" 姐妹们，我连续一周喝'无糖'奶茶，体重反而增加了两斤。"
" 你要注意！你喝的'无糖'奶茶可能添加了植脂末，其热量比糖还高！"
" 啊？原来是这样！减重怎么这么不容易？"
在减重过程中，很多女性都会有类似的困惑。节食让人难以忍受，运动又难以坚持，到底该怎么办呢？别担心，医学营养减重为你提供有效方法。
" 健康食品 " 可能暗藏健康风险
1." 低脂 " 食品热量未必低。
脂肪的热量密度高于碳水化合物和蛋白质，但这并不意味着低脂食品的热量就一定低。
为了改善去除脂肪后的口感，许多低脂食品会添加更多的糖或淀粉。比如部分低脂酸奶、低脂饼干等，含糖量通常较高，热量并不低。长期食用这类高糖低脂食品，不仅对减重没有帮助，还可能引起血糖大幅波动，增加脂肪堆积的可能性。
2." 无糖 " 食品可能会升高血糖。
一些食品标注"0蔗糖"，但这并不表示该食品不含葡萄糖、麦芽糖、果糖等其他糖类。而且，"无糖"食品即使没有添加单糖和双糖，有些也会添加代糖、非糖类甜味剂以及抗性糊精、聚葡萄糖等膳食纤维，过量食用含代糖的食品，可能会影响肠道菌群，进而对身体健康产生影响。
另外，一些所谓的"无糖"食品即便符合国家规定的"0添加糖"标准，但其原料本身可能含有较多糖分，像果汁、乳制品、糕点等淀粉制品，过量食用仍然有可能导致发胖或血糖升高。
需要注意的是，过度依赖"低脂""无糖"食品，可能会打破身体的营养平衡。
脂肪在人体中有着多种重要作用，例如提供能量、维持细胞功能、促进脂溶性维生素的吸收等。如果过度限制脂肪摄入，可能会导致营养不良、皮肤干燥、免疫力下降等问题。碳水化合物也是人体主要的能量来源之一，有些人过度"断糖"，拒绝摄入碳水化合物，会使身体缺乏能量，出现疲劳、头晕等症状，还可能使身体代谢率降低，反而影响减重效果。
科学的减重速度是怎样的
要实现科学减重，饮食方面需遵循以下三个原则。
1. 均衡饮食。
每日饮食应包含多种食物，如全谷物、蔬菜、水果、优质蛋白质及健康脂肪（橄榄油、鱼油、坚果等），以保证身体摄入充足的营养素。
2. 控制总能量摄入。
减重的关键在于摄入的能量要少于消耗的能量。建议选择低能量、高营养密度的食物，并合理控制每餐的食量，避免过量进食。
3. 关注营养成分表。
在购买食品时，不要仅仅看包装上"低脂""无糖"等标签，还要仔细查看营养成分表，了解食品中能量、脂肪、碳水化合物、蛋白质等的含量，以及是否含有其他添加剂等信息，以便做出更明智的选择。
从医学角度来说，我们希望减少更多的脂肪。但实际上，正常的体重下降包括水分丢失、脂肪减少和肌肉减少三个部分。脂肪的消耗其实是一个缓慢的过程，减去1千克脂肪需要消耗7200千卡能量，很多所谓的"网红减重法"声称可以快速减脂，是不现实的。
国家卫生健康委印发的《成人肥胖食养指南（2024年版）》强调，科学减重要遵循循序渐进的原则，较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%～10%，合理的减重速度为每月减2～4千克。
体重下降过快，容易引发营养不良、电解质紊乱、情绪异常、心血管疾病风险等问题，从长期来看，也会导致减重难以坚持、容易反弹，有些人甚至还会在这个过程中出现抑郁、厌食等问题。
警惕越减越重的几个陷阱
问
拼命运动 + 节食，为何体重却不见下降？
吃沙拉吃到脸色变差，在健身房"撸铁"直到四肢发软，可体重秤上的数字却像被固定住了一样没有变化……如果你有这样的困扰，可以看看是不是陷入了以下减重陷阱。
●饮食中存在隐藏的能量摄入。
●饮食结构不合理，碳水化合物占比过高，蛋白质摄入不足。
●进食速度过快。
●运动量不够或运动方式不合适。
●运动后有补偿心理，过度放松，使减重成果受到影响。
●睡眠质量差和压力过大，也是减重路上的阻碍。
答
问
可以通过运动实现局部减重、打造更好的身材吗？
人体脂肪的调节是全身性的，并不是针对某个部位进行运动训练，就能减少该部位的多余脂肪。减重的核心还是能量的负平衡，即能量消耗大于摄入，才能实现体重下降、全身脂肪减少。
我们进行局部运动时，只能增强局部肌肉的收缩能力，不能真正燃烧某一部位的脂肪。但运动尤其是抗阻运动，可以增强局部肌肉的力量，使身体局部更加紧实，腰围、臂围、臀围等减小，可能体重没有变化，但体形会有所改善。
同时，运动可以增加脂肪燃烧、调节内分泌状态、改善胰岛素抵抗，还具有一定的调节代谢的作用。
答
通过科学减重，我们不仅能改善身体健康状况，还能提高生活质量。每一步的努力都值得认可，让我们一起行动起来，践行健康的生活方式，为美好的未来奠定坚实的基础。